"Uno, dos, uno, dos... ¡ay, mi
tobillo!, ¡tengo calor!, ¡muero de sed!, ¡ya no aguanto los tenis!", ¿le
suena familiar? Es indudable que caminar o correr son opciones excelentes para
mantenerse en forma, especialmente si no tiene tiempo o en muchos años no ha
realizado ningún ejercicio.
Si ya se decidió, haga un alto para
considerar algunas cosas que, por básicas, comúnmente se pasan por alto y al
final se convierten en los motivos por los que abandona su objetivo.
LENTO, PERO SEGURO
Pensar en que caminar 3 kilómetros diarios
por dos semanas le dará un cuerpo escultural o la mejor condición física, es
una idea equivocada. No espere resultados rápidos porque nada es milagroso.
Caminar o trotar entre 3 y 5 horas a la semana le ayudará a establecer una
rutina para mantenerse en forma.
¿ESTRENANDO?
Salir orgulloso a caminar con tenis nuevos
no es lo mejor porque puede encontrarse con algunas sorpresas, como que le
aprieten después de unos kilómetros. Para evitar este escenario, cómprelos por
la tarde, verifique que las agujetas no sean cortas ni largas. Su talón no debe
resbalar mientras camina. Y los dedos de los pies deben moverse libremente. Si
es un caminante constante, renueve sus tenis cada 6 meses.
ENVUELTO PARA SUDAR
Al vestirse con varias capas de ropa no
obtendrá más que sofocarse rápidamente y desear abandonar la caminata. Es
preferible usar ropa que combine lycra y algodón, pues absorbe el sudor pero se
seca rápido, lo cual ayuda a sentirse fresco y seco.
TODO O NADA
Al programarse 30 minutos de caminata y no
poder cumplir por alguna razón con ello, no desista. Si tiene 10 o 15 minutos
aprovéchelos, pues la constancia es indispensable para observar beneficios
reales en su organismo.
POCO A POCO
Pretender "recuperar el tiempo
perdido" le pone en riesgo de sufrir alguna lesión. Lo ideal es agregar
distancia y aumentar el ritmo de la caminata un poco cada sesión a medida que
vaya adquiriendo condición, fuerza y flexibilidad.
CALIENTE Y RELAJE
No se olvide del precalentamiento ni de los
ejercicios de relajación. Pasar de un estado a otro repentinamente no es bueno
para su cuerpo y aumenta las posibilidades de que se lastime. Empiece despacio
e incremente la intensidad y la velocidad de manera gradual. Al terminar, dese
tiempo para bajar el ritmo cardiaco y estirar los músculos.
NO SEA TAN FLEXIBLE
Al hacer ejercicios de flexibilidad y
estiramiento en el calentamiento, no se fuerce. Por ejemplo, si quiere tocar el
suelo con las manos sin doblar las rodillas y no alcanza, no intente hacer
pequeños rebotes para lograrlo, porque sólo aumentará la posibilidad de
lesionarse. Los movimientos deben ser siempre lentos y debe sentir que los
músculos se estiran, pero sin que le duelan.
¡TODO ARRIBA!
Evite caminar con el cuerpo flojo. Hágalo
con la espalda erguida y los hombros relajados, pero sus brazos en un ángulo de
90 grados. A cada paso, su pie debe recorrer de punta a talón el piso, además
apriete las nalgas de manera periódica. También suma el abdomen, contraiga y manténgalo
apretado, esto le ayudará a conservar la pelvis en posición neutral y eliminará
la tensión de su espalda baja. Por último, sonría.
MORIR DE SED
Tomar agua antes, durante y después del
ejercicio le permitirá mantener sus músculos hidratados y evitar espasmos y
dolores musculares. No espere a tener sed, porque en ese momento su cuerpo ya
está deshidratado.
¡OUCH!
Estas son de las tres molestias más comunes
al caminar, aprenda a prevenirlas. Esta guía no sustituye la asesoría de un
médico.
CALAMBRES
¿Qué hacer?
Al sentir entumida la pantorrilla, flexione
el pie hacia arriba. No utilice pomadas calientes ni se dé masaje mientras
exista la molestia.
Prevención
Evite usar ropa ajustada, pues provocará
rigidez en los movimientos. Incluya en su alimentación potasio. Lo encuentra en
alimentos como plátano, fresas, nueces y frijoles.
AMPOLLAS
¿Qué hacer?
Lave la zona afectada con agua y jabón. No
la reviente. Aplique alcohol o merthiolate y coloque una banda adhesiva. Si la
reventó, aplique gel de aloe vera o una pomada con antibiótico y cúbrala.
Prevención
Utilice calcetines de lycra y revise que
sus tenis no estén ajustados.
FATIGA
¿Qué hacer?
Si siente falta de aire y ritmo cardiaco
acelerado, siéntese y si puede, recuéstese para recuperarse.
Prevención
No fuerce su cuerpo al inicio de la rutina.
Intercale los días de ejercicio.
Fuentes: "Reduce tus zonas de grasa
femeninas", de Denise Austin (Alamah Visual). Sergio Gadea, especialista
en Medicina del Deporte, de la
División de Deporte y Cultura Física del IMSS. "Manual
Merck.
